Помимо небольшой теории про то, как устроен сон и его влияние на нашу способность противостоять стрессу и тягу к вредной пище, в ней ОЧЕНЬ много практических рекомендаций о том:
• как проводить последние часы перед сном, чтобы высыпаться;
• как создать благоприятные условия для сна (+ пример 'правильной' обстановки в спальне);
• что в течение дня больше всего определяет качество сна, и от чего стоит отказаться;
• какие добавки можно использовать для улучшения сна;
• что делать, когда не можешь уснуть.
Сон сильно влияет на другие аспекты образа жизни, такие как питание, дыхание, тренировки и т.д. — и во многом правильная настройка сна определяет, насколько вы дисциплинированы.
АЛЕКСЕЙ ЗВЕРУГО:
Телеграм-канал: https://t.me/healdesk
Instagram: https://www.instagram.com/alexzverugo/
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/alexey-zverugo/
ПРОСЛУШАТЬ В АУДИО-ФОРМАТЕ:
Яндекс. Музыка: https://music.yandex.ru/album/18673131
Apple Podcasts: https://podcasts.apple.com/by/podcast/alexey-zverugo-podcast/id1589478342
ВК: https://vk.com/podcasts-207747926
Google Podcasts: https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy82YzZkMjdhNC9wb2RjYXN0L3Jzcw
Spotify: https://open.spotify.com/show/48mhPQXRa63ks9j3SFpcHz
ТАЙМКОДЫ:
- О чем лекция и что она может дать
- Что такое сон и почему он важен
- Как измерить качество сна
- Как устроен сон: фазы и циклы сна
- Периоды ночных пробуждений
- Фаза REM-сна: отвечает за обучение
- 50% нашего сна = фаза легкого сна
- Глубокий сон — самая важная фаза сна
- Что такое цикл сна
- Разбор хорошего сна на примере
- Разбор плохого сна на примере
- Во сколько ужинать, чтобы не нарушать сон
- Избегай яркого света вечером (особенно синего)
- Как определить ритуал отхода ко сну
- Выдели конкретное время для подготовки ко сну
- Не нагружай нервную систему вечером (тренировки, кофе, музыка)
- Низкая температура тела помогает быстрее уснуть
- Ложись спать только, когда хочешь спать
- Как освободить голову от забот дня (текущего и следующего)
- Как заканчивать день: список правил для вечерней рутины
- Список того, что помогает уснуть быстрее
- Что делать, если мучает голод перед сном
- Правильная обстановка в спальне: как выстроить благоприятные условия для сна
- Как просыпаться быстрее, легче и раньше: правила
- Просыпайся в одно время каждый день (без будильника)
- Солнечный свет — самый важный фактор бодрствования
- Стакан воды после пробуждения
- Тренировка утром: во сколько лучше?
- Завтра: важность раннего приема пищи
- Про кофеин утром
- Польза холодного душа (и контрастного)
- Пример утренней рутины
- Что делать (и не делать) в течение дня: исключить кофеин, алкоголь, получать свет и активность
- Дневной сон: как правильно спать днем?
- Добавки для сна: магний, GABA, теанин, 5-HTP, глицин и другое
- Девайсы и софт для сна: как выбрать часы, световую лампу и т.д.